引体向上是征兵体能考核的核心项目之一，直接反映上肢力量和背部肌群水平。很多青年在入伍前引体向上成绩为0，但通过系统训练，3个月内完全可以突破到12个以上。
| 当前水平 | 训练重点 | 预计周期 |
|---|---|---|
| 0个（悬吊不足10秒） | 基础握力+悬吊训练 | 第1-4周 |
| 1-3个 | 离心引体+弹力带辅助 | 第5-8周 |
| 4-8个 | 标准引体递增训练 | 第9-12周 |
双手正握单杠，身体自然下垂，保持尽可能长的时间。
跳起或踩凳到下巴过杠的位置，然后用5-8秒缓慢下降。
在悬吊状态下，保持手臂伸直，通过肩胛骨下沉将身体微微升高。
将弹力带挂在单杠上，脚踩弹力带完成引体向上。随着力量增长，逐步更换更细的弹力带。
在较低的单杠下，身体倾斜，脚着地，做水平方向的引体动作。
从手臂弯曲90度的位置开始，拉到下巴过杠。
第9周：每组目标6个×5组 → 第10周：每组8个×5组 → 第11周：每组10个×4组 → 第12周：每组12个×4组
在能完成10个标准引体后，可挂5kg负重进行训练。
每周进行一次全力测试，记录成绩。
| 周次 | 训练内容 | 目标 |
|---|---|---|
| 第1-2周 | 死悬挂+肩胛骨收缩 | 悬吊20秒 |
| 第3-4周 | 死悬挂+离心引体 | 悬吊30秒+离心8秒 |
| 第5-6周 | 弹力带辅助+澳式引体 | 辅助下完成5个 |
| 第7-8周 | 弹力带辅助+半程引体 | 脱离辅助3个 |
| 第9-10周 | 标准引体递增 | 8个×5组 |
| 第11-12周 | 标准引体冲刺+测试 | 12个以上 |